2011年02月24日
「40代の睡眠時間が短くなっている！」というのが、ちょっと気になる
こんにちは。水口です。
あなたの睡眠時間は、平均するとどのくらいでしょうか？
睡眠時間に関する調査結果が発表されました。
平均睡眠時間 ７時間１４分に NHKニュース
なぜかNHKが調査しているのですが、生活時間はテレビの視聴とも
関係あるからなんでしょうね。以下はその記事です。
（『』内は引用です）
『日本人の平日の睡眠時間は４０年前から減り続け、去年は平均で
７時間１４分とこれまでで最も短くなり、日曜日も初めて８時間を切った
ことがＮＨＫの国民生活時間調査で分かりました。（中略）
この調査はＮＨＫが５年に一度行っているもので、去年１０月、１０歳以上
の男女７２００人を無作為に選んで２日間の行動を調査票に記入してもらい、
６８％に当たる４９０５人から回答を得ました。それによりますと、日本人の
平日の睡眠時間は調査を始めた４０年前の昭和４５年から減り続け、平均
で７時間１４分と５年前と比べて８分短く、これまでで最も短くなったことが
分かりました。（中略）
性別と年代で見ますと、睡眠時間が最も短いのは４０代女性の６時間２８分
で、５年前より１５分減り、次いで４０代男性の６時間４３分で、５年前に比
べて２３分減りました。（中略）
日本人の生活時間について研究している東京大学社会科学研究所の佐藤香
准教授は「ワークライフバランスの考え方が広まり、私生活を大切にしようとい
う人が増える一方で、仕事の時間はまだまだ長いために、早朝や深夜を趣味
や家事に充て、睡眠が削られているのではないか。日本人の睡眠時間は諸外
国と比べて短く、健康のためにも一日の過ごし方を見直すことが必要だ」と
話しています。』
（上記記事より引用）
昨年の調査では、睡眠時間は1970年の調査開始以来、最低（最短）
だったという話です。
記事には、『私生活を大切にしようという人が増える一方で、仕事の時間は
まだまだ長いために、早朝や深夜を趣味や家事に充て、睡眠が削られている』
とありますが、実際どうでしょうね？ 「朝活」などは影響があるのかも・・・？
個人的には、健康に過ごせるならば（無理してないならば）、睡眠時間が
短くなるのは問題ないとも思うんですけどね （無理するのはダメですが）。
案外、支障ない範囲で睡眠時間をコントロールする「睡眠上手」な人が
増えただけなのかもしれない・・・という気もします。
（別に長時間労働を正当化する意図はありませんので、誤解なきよう・・・）
ただ、気になるのは、男女ともに40代の睡眠時間が短いことです。
過去からの推移を見ても、この年代の睡眠時間の変化は大きいです。
平日の睡眠時間の推移はこんな感じです。
'95年 '00年 '05年 '10年
――――――――――――――――――――――
全体 7:27 7:23 7:22 7:14
男性40代 7:19 7:11 7:06 6:43
女性40代 6:53 6:47 6:43 6:28
――――――――――――――――――――――
40代の睡眠時間は、他の年代に比べて削られてますね・・・。
仕事が忙しくなる年代だったり、持ち家になって通勤時間が長くなったり、
子育てが一段落して仕事に復帰したり・・・等々、睡眠時間が短くなる原因
はいろいろ考えられますが。
しかし、40代はだんだん無理がきかなくなる年代でもありますので・・・
気になりますね。 （←人のことは言えない・・・（汗））
上記の詳細データはこちら↓にありました。
興味のある方は、ご覧になってみてください。
NHK放送文化研究所
今日の記事作成時間は２６分でした。
では、また次回！
2010年09月21日
「お昼休み仮眠」に気がねなく使えるタイマー紹介 ： お昼休みの仮眠で、午後の仕事の効率アップ！（２）
こんにちは。水口です。
今日は昨日の話の続き、「お昼休み仮眠」に便利なタイマーの話です。
「お昼休みに仮眠を取るのが効果的なのはわかるけど、
ちゃんと起きられるかどうかが心配・・・」
そんな悩みは意外に多く、それが理由で仮眠を取らないという人もいます。
そこで、周囲に気がねなく使えるタイマーを紹介しておきたいと思います。
■ 「お昼休み仮眠」に気がねなく使えるタイマー その１
たとえば「15分」と時間を決めて仮眠を取りたい場合、タイマーやアラームを
使って目覚めるようにするのが手っ取り早い方法です。しかし、オフィスなどで
仮眠を取る場合、大きな音を出しては周囲に迷惑がかかります。
そこで有効なのが、イヤフォン型の小型タイマーです。
こんな製品があります。
―――――――――――――――――――――――――――――――
小型タイマー安心君パート2 スケルトンブラック販売元：本田通信工業
発売日：2009-02-27
おすすめ度：
クチコミを見る
―――――――――――――――――――――――――――――――
実際のものは、こんな感じ↓です
（超小型です！） （装着するとこんな感じ）
タイマーとしての機能は、
・ 「５分」「30分」「１時間」ボタンの組み合わせで、時間を設定
（５分刻みでしか設定できません。小型なので仕方ないですが）
・ 鳴り方は10秒間アラーム音→20秒無音→また10秒間アラーム→終了
といった感じです。ちなみに、クリップで耳たぶにはさめるようになっていて、
そう簡単には外れません。
お手軽ですし、良い製品だと思います。価格はAmazonで現在1,029円。
東急ハンズでも同額でした（トラベルグッズコーナーに置いています）。
■ 「お昼休み仮眠」に気がねなく使えるタイマー その２
自席で仮眠を取る場合には、パソコンを使ってタイマーをかける方法も
使えます。普段、iPodなどのオーディオプレイヤーを持ち歩いている人なら、
イヤフォン（またはヘッドフォン）もあるでしょうから、それを用います。
（あるいは、使わなくなったイヤフォンを職場に置いておく方法もあります）
パソコンのヘッドフォン端子にイヤフォンをつないで、パソコンにタイマー
の機能を持たせるわけです。
パソコンのタイマー用ソフトは、フリーソフトでたくさんあります。私もその
すべてをチェックしたわけではないのですが、試してみて良さそうだった
のが、次の２つ。
（いずれもVectorのサイトです↓）
ミニタイマー
連続タイマー君
これらの良いところは、アラーム音を一度鳴らして終わり・・・ではなく、
くり返し鳴らしてくれるところ。これなら安心です。
※ この２つは、私が十数件ほどチェックした中で使いやすかったものです。
他にも同様の、あるいはより使いやすいソフトがあるかもしれません。
（もしご存じの方がいたら、教えて頂けますと幸いです）
でも、会社のパソコンにフリーソフトをインストールするのは禁止・・・
という方には、次の方法があります。
■ 「お昼休み仮眠」に気がねなく使えるタイマー その３
職場のパソコンにタイマー系のソフトをインストールできないという場合は、
音声ファイルを再生する方法もあります。これなら、WindowsでもMacでも
標準インストール済みのソフトで再生するだけです。
・・・という話は以前にも少し書いたこともあります。しかし、音声ファイルを
編集するのは、慣れない人にとって面倒なもの。そこで今回は、音声ファイル
をダウンロードできるようにしてみました。
MP3形式ですので、ほとんどのソフトで再生できると思います。
（22kHz・モノラル・32kbps です）
earphone-alarm_15min.mp3 3.62 MB
earphone-alarm_20min.mp3 4.77 MB
earphone-alarm_25min.mp3 5.91 MB
各ファイルの内容はこうです
―――――――――――――――――――――――――――――――――
・ 最初にアラーム音が鳴ります （15分→３回、20分→４回、25分→５回）
（これを音量の目安にしてください）
↓
・ 指定時間の20秒前まで： 無音
↓
・ 指定時間の20秒前： 最初のアラーム音よりも小さめの音が鳴ります
（ピッピッピ・・・・という感じです）
↓
・ 指定時間ちょうど ： 最初のアラームと同じ音量で、テンポも上がります
↓
・ 指定時間の20秒後： 最初のアラーム音より大きく、さらにテンポアップ
（ピピピピピ・・・という感じです）
―――――――――――――――――――――――――――――――――
これをパソコン等で再生するだけで、タイマーの役割を果たします。
■ 「お昼休み仮眠」に気がねなく使えるタイマー その４
上記の音声ファイルは、そのままオーディオプレイヤーでも使えます。
でも、たとえばiPodなどを用いる場合、上記のように単一のファイルではなく、
無音のファイルとアラーム音のファイルを（プレイリストとして）組み合わせれば、
同じ効果が得られますし、ファイル容量もより少なくてすみます。
そのバージョンも作ってみました。
（最初に鳴らすアラーム音：音量確認のために）
start.mp3 4.41 KB
（５分間の無音ファイル： 15分ならこれを３回くり返して再生する）
5min.mp3 1.14 MB
（最後のアラーム音： 上記「その３」の最後と同じです）
alarm.mp3 565 KB
これを用いて、たとえば 「start」→「5min」→「5min」→「5min」→「alarm」 と
いうプレイリストを作れば「15分タイマー」になるわけです。
■ 「お昼休み仮眠」に気がねなく使えるタイマー その５
イヤフォンやヘッドフォンでアラームを鳴らすという方法は携帯電話やスマート
フォンでも有効です。携帯のタイマー機能をイヤフォンで使うわけです。
※ 携帯電話用のイヤフォンを持っていない場合も、変換アダプターを使えば、
普通のイヤフォンが使えます（100均などでも売ってます）
この場合の注意点は・・・ タイマーがスピーカーで鳴るか、イヤフォンで鳴るか、
両方で鳴るのか、事前に確認しておくことです。機種やマナーモードの設定に
よって、いろいろタイプがあるようです（設定を変えられる場合もあります）。
スマートフォンに標準で搭載されているタイマーは、イヤフォンを差していても、
スピーカー・イヤフォン両方で鳴る場合があります。これは親切な機能ではあり
ますが、今回の目的には合いません・・・。 この標準搭載タイマーが使えない
場合も、別途（タイマーの）アプリなら問題なく使えるケースがあります。
今のところ、「お昼休み仮眠に気がねなく使えるタイマー」の情報は以上です。
この件、ネット上にも意外と情報が少ないので、この機会にまとめておきました。
今日の記事作成時間は70分でした。
では、また明日！
2010年09月20日
お昼休みの仮眠で、午後の仕事の効率アップ！（１）
「お昼休みの間に、効果的に心身をリフレッシュしたい」
「午後になっても仕事の効率が下がらないようにしたい」
そんな要望に応える効果的な方法のひとつが、
短時間の仮眠を取ることです。
今日はその仮眠の話を少しまとめておきます。
■ 仮眠時間は15分を目安に
人の睡眠については、まだまだ分かっていないことも多いそうですが、短時間
仮眠の効果や、うまい仮眠の取り方については、いくつかの研究があります。
お昼に（または午後２時くらいまでに）短時間の仮眠を取ると、午後の眠気を
防止したり、注意力の低下による「うっかりミス」を減らしたり、あるいは気分
そのものを改善したり、血圧が下がるなんて効果もあるそうです。
「でも、仮眠を取る場所も、充分な時間もない」と思う方も多いと思いますが、
このお昼の仮眠は、15分程度の短時間でも効果がありますし、むしろ、短時間
の方が良いとされているのです。
（また、短時間仮眠の場合、ちゃんとしたベッドで寝るよりも、机に
突っ伏して寝る方がかえって効果的という説もあります）
なぜ、短時間の方が良いかというと・・・、仮眠の時間が長くなると、深い睡眠
に入ってしまうために、仮眠から覚めたあとで、眠気を引きずってしまうからです。
（この眠気は専門用語では「睡眠慣性」と呼ばれています）
仮眠を取ったあとの寝起きが悪かったり、そのあともしばらく眠気を引きずると
いう経験がある人もいると思いますが（私もあります）、その原因は仮眠時間が
長すぎたことだったのかもしれません。
ちなみに推奨される仮眠時間は、年齢によってやや違いますが、15分程度が
良いとされています（（高齢者になると深い睡眠に入るのがゆっくりになるため
30分程度でも良いそうです）。
※ また、長い仮眠や、夕方などの遅い時間の仮眠は、主睡眠（夜の睡眠）に
悪影響を及ぼすことがあり（夜眠れなくなる）、おすすめできないそうです。
■ 昼休み仮眠のお悩み−１： 仮眠のあとの眠気を減らしたい
お昼休みに仮眠を取る場合、「仮眠のあとに、かえって眠気が出てしまう」と
いう声もよく聞きます。そのための対処法のひとつは、先に述べた仮眠時間
の取り方（15分程度にすること）です。
そして、それ以外にも眠気を減らす方法は研究されていまして、たとえば次の
３つの方法の効果は、このようになっています。
・ 仮眠後に水で顔を洗う → 短時間の効果はあるが、持続しない
・ 高照度の光を浴びる → 洗顔より効果大で、持続もする
・ 仮眠前のカフェイン摂取 → 最も効果が高く、最も持続する
（コーヒー１杯程度）
「顔を洗って眠気をさます」のは、短時間しか効果が持続しないようです。
「仮眠前のコーヒー１杯」は、とても効果的だという結果が出ていまして、
数年前に新聞等でも取り上げられました。ご存じの方もおられるかもしれ
ません。
その次に効果があったのが「高照度の光」です。具体的には、屋外に出て
光を浴びるということです。朝に光を浴びることは、寝覚めをよくしたり、
不眠に対しても効果があると言われていますが、それと同様ですね。
■ 昼休み仮眠のお悩み−２： 仮眠からどうやって目覚めるかが問題！
さて、お昼休みに仮眠を取る上で、「最も大きな問題」かもしれないのが、
「どうやって目覚めるか」です。このお悩みはよく耳にします。
寝過ごしてしまったら大変ですし、仮眠時間もコントロールするとなれば、
うまく目覚めるための方法が必要です。たとえば、タイマーやアラームを
用いる方法では周りの人に迷惑をかけてしまう・・・。そういうお悩みです。
これについては、「周りに迷惑をかけないアラーム（タイマー）」を探すのが
手っ取り早い方法です。これについては、いくつか方法を見つけましたので、
そのまとめとして次回紹介します。
ちなみに、今日紹介した研究結果は、これらにも掲載されています↓
下の方はちょっと高いですし、「論文」っぽい感じ。読みものとして
読みやすいのは上の本です（下の方が研究結果は新しいですが）。
―――――――――――――――――――――――――――――――
快眠の医学―「眠れない」の謎を解く販売元：日本経済新聞社
発売日：2000-03
クチコミを見る
―――――――――――――――――――――――――――――――
快眠の科学―For high quality of life著者：早石 修
販売元：朝倉書店
発売日：2002-03
おすすめ度：
クチコミを見る
―――――――――――――――――――――――――――――――
実はこの「昼休み仮眠」の話、取材などで質問されることが多いので
（先週は２つの取材でこの質問を受けました）、それだけ知りたい人が
多いのだと思いまして、今回まとめておきました。
私自身は「睡眠」の専門家というわけではないのですが、時間管理や
時間活用といった話に関連して質問されることが多いので、参考に
文献を見たりしている感じです。むしろ、次回のアラームの話の方が
オリジナリティが高い話になると思います。
今日の記事作成時間は５０分でした。
では、また明日！
2010年06月30日
おすすめの「昼寝用タイマー」
こんにちは。水口です。
今日は「睡眠」についての話です。
■ 睡眠不足の健康への影響
こんな記事がありました。
［不眠］突然死を遠ざける昼間の“チョイ寝”
(ダイヤモンド・オンライン) - Yahoo!ニュース
（『』内は引用です）
『「たかが不眠。少し眠れないだけだ」──そう侮るなかれ。
「睡眠は食事同様、生命現象の基本中の基本。睡眠不足は栄養不足と同じよう
なもの」と、国立精神・神経センター精神保健研究所の白川修一郎客員研究員。
眠りの質の低下はさまざまな病気の発症につながると警告する。
特に注意が必要なのは、高血圧だ。睡眠不足は心臓に負担がかかり、狭心症
や心筋梗塞、脳卒中（脳出血、くも膜下出血、脳梗塞）などによる突然死のリスク
を高めることが研究でわかっている。
肥満が気になる人も要注意だ。米コロンビア大学が約8000人に実施した研
究の結果によると、睡眠が5時間以下の人は、7〜9時間の人に比べて 73％
も太りやすかった。これは「睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンという物質
が減り、逆に食欲を高めるグレリンという物質が増えるため」（白川氏）である。
「理想の睡眠は7時間。6時間半〜8時間眠る人は健康リスクが低い」と白川氏。』
（上記記事より引用）
睡眠不足は心臓に負担がかかる・・・と聞くと、ちょっと怖いですね。
また、睡眠の話は諸説ありますが、「睡眠不足になると食欲が増す」というのは
初めて聞いたような気がします。これは経験的にも分かるような気がします。
私は単に起きている時間が長いから、それだけ食べてしまう・・・ような気が
していたのですが、そういうことではなかったのかも・・・？
これはちょっと気になります。
■ 昼寝の効用
記事は、こう続きます。
『 人間は寝ているあいだにたまったストレスを解消させたり、脳の機能を回復
させている。睡眠が5時間以下になると、脳の前頭葉の働きが障害を受け、
注意・集中力、判断力、記憶・学習能力、感情のコントロール力、意欲など、
認知機能全般が低下する。
ではどうやって睡眠不足を解消するか。白川氏がビジネスマンに勧めるのは、
昼寝の習慣だ。食後に15〜20分のあいだ仮眠するだけで、午後の仕事はか
なり楽になるという。午後早めの短い睡眠であれば、夜に眠れなくなることも
ない。
また、睡眠不足の人は、就寝時間を30分ずつ早めていくと解消できるという。
うまく眠れない状態が3週間以上続くようであれば、睡眠の専門医に診てもら
おう。』
昼寝が上記の健康上のリスクを下げるかどうかが、いまひとつ分からないの
ですが・・・ それは置いておいて。短時間の昼寝は頭をスッキリさせる効果が
あるというのは、経験的に感じている人が多いのではないでしょうか。
時間的にいいのは15分くらい。長くなると（30分とか）、逆に頭がスッキリしな
いと言われています。（私も実感しています）
※ ちなみに、眠る前にカフェインを摂っておくと、目覚める頃に効いてくるので
良いとも言われています。
■ 昼寝用タイマー
ただ、ここで難しいのが15分で目覚めるようにすること。
他の人がいない状況なら、タイマーをセットしておく等の方法が使えますが、
会社なんかだと、音の鳴るタイマーを使うのは気がひけます。
そんなときには・・・こういう製品も使えます。
小型タイマー安心君パート2 スケルトンブラックこれは耳にはめておくタイマーです。
私も試してみましたが、結構お手軽でいいかもしれません。
（新幹線なんかで睡眠を取りたいときの、乗り過ごし防止にも使えます）
■ さらに低コストな「昼寝用タイマー」
上記の製品、私もしばらく使っていたのですが・・・
よく考えると、普段オーディオプレイヤーとイヤホンを持ち歩いているのだから、
それで代用できないのかな？ という気がしてきました。
（本製品は小さいとはいえ、できるだけ荷物は増やしたくないので・・・）
そこで、
――――――――――――――――――――――――
・無音状態が一定時間（たとえば15分）続く
↓
・最後にアラーム音が鳴る
――――――――――――――――――――――――
という音声ファイルを作って、それをオーディオプレイヤーに入れてみました。
※ 私は「Audacity」という音声編集ソフト（フリー）でMP3ファイルを作りました。
これ、なかなか使えます。
時間設定を変えて何種類か作っておくと、違う時間にも対応できますし、
時間調整したいときは、最初に少し早送りしてから再生すればＯＫです。
実際やってみると、充分実用的です。
オーディオプレイヤーを持ち歩いている人にはおすすめです。
（寝る前に音量の設定とバッテリー残量は確認しておくのがおすすめです）
今日の記事作成時間は２５分でした。
では、また明日！
2010年01月11日
睡眠時間を削ることの危険性
こんにちは。水口です。
今日は時間管理とも関係の深い？「睡眠」の話です。
■ 効率的に仕事をするなら「起きてる場合じゃない」？
こんな記事↓がありました。
効率的に仕事をするなら「起きてる場合じゃない」
睡り博士に聞く！ビジネスパーソンに最適な眠りの方法（1/3）
：IT＆ウェブ業界の転職をサポートする「CAREERzine」（キャリアジン）
ビジネスパーソン向けに「眠り」について解説された記事です。
『効率的に仕事をするなら「起きてる場合じゃない」』というタイトルは
面白いですね。
いろいろアドバイスがあるのですが（詳しくは上記記事を参照ください）、
気になるのはこの部分↓ですね。
（『』内は引用です）
『――やはり忙しいと仕事が最優先になり、睡眠時間を削って調整しようと
してしまいます。その場合、どんな弊害が起きますか？』
という質問に対して、
『 眠りには、深い眠りであるノンレム睡眠と、浅い眠りで夢を伴うレム睡眠が
あります。脳が休めるのは、深い眠りのときだけなんですね。脳が休んでいる
間に、記憶や感情の整理などの情報処理を行います。
嫌なことがあっても、ひと晩眠れば忘れるというのは、深い眠りによってうつ
うつとした感情が処理されているわけです。しかし、深い眠りの時間が十分に
とれないときには、こうした処理が行われず、ネガティブな気持ちが翌日以降
に持ち越されてしまいます。
（中略）
大学生やフリーランスの人によくありがちですが、夜型で不規則な生活が続
くと、なかなか深く眠ることができなくなります。すると、感情の処理が行われ
にくくなり、うつ傾向が出てきます。』
（上記サイトより引用）
とあります。
「睡眠中にネガティブな感情が処理される」というのは、経験的に納得できる
ところがあります。
私の場合、普段は睡眠時間は短い方ですが、ネガティブな感情（悩み事など）が
あると、短い睡眠では寝たりない感じがします（そうじゃないときは平気なのに）。
私の場合、普通のときは短め（４時間半目安）の睡眠ですが、上記記事を読む
とちょっとびびってしまいます（汗）。
『感情の処理が行われにくくなり、うつ傾向が出てきます』と言われると、
ちょっと恐いですね。自覚しないうちにそうなると、恐い気がします。
睡眠に関しては、決して無理しない方が無難ですね。
■ 残業と睡眠の悪循環
時間管理的な観点で言えば、
残業が長すぎて睡眠が不足する → 翌日の集中力が低下する →
また残業が長くなる（残業中も集中できない） → 睡眠が不足する → ・・・
という悪循環はありますね（私もかつて経験があります）。
「残業すればいいや」「残業でなんとかしよう」と思ってしまうと、（最初はよくても）
だんだん残業が長時間化してしまうこともあります。
「極力残業はしない」「目標時間内に収める」と意識するくらいの方が、かえって
仕事にメリハリがつくことは多いものですよね。
■ 睡眠をないがしろにしないこと
記事の最後には、こうあります。
『 睡眠時間を十分にとれば、性格に関係なく、ポジティブな考え方ができる
ようになります。本当に効率を考えるなら、「寝てる場合じゃない」ではなく、
「起きてる場合じゃない」のです。睡眠をないがしろにせず、むしろ生活の中心
だと考えて、規則正しい生活を送ってください。』
『性格に関係なく、ポジティブな考え方ができる』と言われると、異論も
感じるのですが・・・。
ダラダラ寝てばかりだと、逆にポジティブになれない気もしますし・・・、
私は「過ぎたるは及ばざるがごとし」もあるような気がします。
ただ、「睡眠をないがしろにしない」というのは、おそらく大事なことでしょう。
私も気をつけます。
今日の記事作成時間は２７分でした。
では、また明日！
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